چهار استراتژی برای کاهش اضطراب اجتماعی

خانه/اضطراب, اضطراب اجتماعی, مقالات, هراس ها/چهار استراتژی برای کاهش اضطراب اجتماعی

چهار استراتژی برای کاهش اضطراب اجتماعی

 

چه مزمن باشه و چه گذرا، اضطراب اجتماعی محدودکننده زندگی است

سوفیا دمبلینگ

اگر در اینجا به دنبال بحث در زمینه درونگرایی هستید، باید بدانید که اضطراب اجتماعی با درونگرایی معادل نیست. اضطراب اجتماعی ترس از تعاملات اجتماعی است. درحالی­که درونگرایی انگیزه کم برای جستجوی تعامل است. می­توان بر اضطراب اجتماعی غلبه کرد. اما نیازی نیست بر درونگرایی غلبه کنیم.

اما شما می­ توانید یک درونگرای دچار اضطراب اجتماعی باشید، و در این پست ما در این زمینه با شما صحبت خواهیم کرد، و هم­چنین نوعی اضطراب اجتماعی که به همه ما در لحظاتی از زندگی وارد می­شود. ممکن است از اضطراب اجتماعی در مورد حوادثی خاص یا افرادی خاص در رنج باشیم و یا تنها به این دلیل که در آن لحظه احساس شکنندگی می­کنیم.

گاهی اوقات فکر می ­کنم که درونگراها ممکن است به طور کلی نسبت به اضطراب اجتماعی آسیب ­پذیر باشند چون همه ما اغلب اوقات احساس فشار می­ کنیم- از درون یا از سوی دیگران- که خلاف طبیعت مان رفتار کنیم. اگر تصمیم بگیریم که روی آن کار نکنیم، از بعضی جهات شکست خورده ایم. آیا تعجب آور است، زمانی که رویدادهای اجتماعی را پیش بینی می کنیم- فرصت هایی برای شکست- دچار اضطراب شویم؟

چه از اضطراب اجتماعی مزمن یا لحظه ای و حاد در رنج باشید، کتاب جدید الن هندریکسن، چگونه خودتان باشید، رهنمودهایی برایتان دارد: منتقد درونی خودتان و اوج گرفتن اضطراب اجتماعی را خاموش سازید. این کتاب حاوی ابزارها و راهبردهایی برای مدیریت این مسئله است. و بله، این بدین معناست که از منطقه امن خودتان خارج شوید و کارهایی را انجام دهید که ازشون می ترسید– تا جایی که دیگه عامل ترستون نباشن. هندریکسن می گوید «با زیستن زندگی تان، کمتر مضطرب می شوید».

اضطراب اجتماعی واقعی زمانی شروع می شود که از طریق اجتناب، شروع به محافظت خودمان در برابر هراس های لحظه به لحظه­ مان از تعاملات اجتماعی می کنیم. که می تواند هر چیزی از رد کردن دعوت ها برای مخفی ساختن خودتان تا وارد شدن به مهمانی و رفتن به گوشه و کناری باشد.

درحالی که، تنها راه فراتر رفتن از هراس های لحظه ای توجه بهوشیارانه به آنها، برای بارها و بارهاست، تا زمانی که بیاموزیم که جهان عموما جای امنی است. در نتیجه، این یکی از راه های “مواجهه با ترس هایمان” است. که هرگز جذاب نیست. اما برای شروع، در اینجا به چهار راهبرد و مفهوم برای درک و مدیریت اضطراب اجتماعی مزمن و سیال اشاره می کنیم:

  1. اضطراب اجتماعی ترس از “دیده شدن” است. هندریکسن می گوید، «اضطراب اجتماعی ترس از دیده شدن تعدادی از نقایص و اشتباهات مهلک است». اغلب در مورد ظاهرمان و امکان دیده شدن اضطرابمان نگرانیم. ممکن است نگران این باشید که افراد از طریق لباستان متوجه شوند عرق کرده اید یا اینکه سرخ شده اید و یا لرزش صدایتان را بشنوند.

این ترس ممکن است عمیق تر نیز بشود. هم چنین نگرانیم که نقص مهارت های اجتماعی مان آشکار شود. که کسل­ کننده هستیم یا شخصیتی نداریم و یا هیچ معنایی ایجاد نمی کنیم. ما نگران هستیم که از موضوعی به موضوع دیگر بپریم، سالاد در هم و برهم کلمات را با فشار به بیرون پرتاب کنیم، سرگرم کننده و بامزه نباشیم، و هیچ کسی نخواهد با ما خوش و بش کند.

هندریکسن می گوید، به طور عمیق تر، «ممکن است از کل شخصیت مان بترسیم که ناقص و معیوب است.». مدیریت اضطراب اجتماعی ابتدا نیاز به این دارد که ببینید چه چیزی را به عنوان نقصی کشنده و مهلک در نظر می گیرید، که می ترسید آشکار شود و به چشم دیگران بیاید. شرط می بندم نقصی که از دیده شدنش تا به این حد می ترسید، به بدی و وحشتناکی تصور شما نیست و مطمئنا کشنده و مهلک نیست.

اضطراب اجتماعی دو تا دروغ بزرگ به شما می گوید.

اضطراب اجتماعی باعث می شود فکر کنیم که بدترین سناریو در حال رخ دادن است، هندریکسن می گوید. اما این یک دروغ است. واقعیت این است که غالبا بدترین سناریوها رخ نمی دهند، و دنیا عموما مهربان و لطیف است. 

برای رد این دروغ ابتدا بدترین سناریو را تصور کنید. کاملا با جزئیات. «اگر بتوانید دقیقا همان چیزی که از آن وحشت دارید را تصویر کنید، اینکه چه چیزی رخ خواهد داد، آنگاه مواجهه با آن آسانتر خواهد شد. سخت تر این است که با ابر مه آلود و خیالی از ترس مواجه شویم. با پیش بینی دقیق تهدید، می توانید ارزیابی کنید که چقدر محتمل است.

و اینکه دروغ شماره 2 را نیز باور نکنید: که اگر بدترین مورد رخ دهد، شما نمی توانید مدیریتش کنید. چون شما می توانید. این را باور کنید یا نکنید، خجالت زدگی به ندرت اگر نگویم هرگز، کشنده است. آیا تا بحال در یک رستوران دیده اید که فردی نوشیدنی اش را روی زمین یا میز بریزد و به انفجار بیانجامد؟ درواقع، ممکن است حتی ببینید که لحظاتی که خرابکاری کرده اید، افراد به جای تمسخرتان، عزیزتان داشته اند.

بهترین راه برای برگرداندن این دروغ ها، ورود به دنیا و تمرین کردن است. «زمانی که اجتناب می کنیم، این دو چیز را رد نمی کنیم. این تجربه را بدست نمی آوریم که اکثریت افراد مهربان اند، اتفاقات بد معمولا رخ نمی دهند، و افراد از اینکه بتونن کمک کنن خوشحال می شن. نه همیشه، اما اکثریت اوقات. و بله، اتفاقات بد ممکن است رخ دهند، اما ما می توانیم مدیریت شان کنیم. ما می توانیم تعاملاتمان را با همراهانمان مدیریت کنیم.

  1. رفتار امنیت طلبانه شما موثر نمی افتد.

اغلب اوقات فکر می کنیم که همان چیزی که احساس کنیم، همانگونه به نظر می آییم. اگر احساس اضطراب کنیم، باید آن را در آستین خود بپوشانیم. «اما این معمولا درست نیست. اضطراب، زمانی که خیلی بولد و شدید احساس می شود بیرون از خودتان نمودی ندارد.

چیزی که دیده می­شود، «رفتارهای امنیت طلبانه» ماست- کارهایی که به طور مصنوعی برای کاهش اضطراب انجام می دهیم. کارهایی از قبیل بالا و پایین بردن صفحه گوشی مان، خیره شدن در سقف، خیلی آرام صحبت کردن. این چیزها باعث می شه احساس بهتری کنیم، اما درواقع باعث می شن که یکم عجیب و غریب به نظر برسیم. « این راهبردها که به منظور حفظ امنیت زندگی هستند، در واقع شما را زیر آب می برند».

خودتان را مجبور کنید که رفتارهای امنیت طلبانه تان را کناری نهید- تلفن را روی زمین بگذارید، نگاه کنید، و به جای کز کردن در گوشه و کناری، به جمع بپیوندید- این نه تنها باعث میشه که اضطرابتان کمتر شود، بلکه افرادی را پیدا خواهید کرد که از همراهی تان بیشتر لذت می برند.

  1. اضطراب اجتماعی در کله ی شماست.

بله، بله، بدیهی است. اما کمتر دیده می شود. زیرا هرچه توجهتان متمرکز بر درونتان باشد، قدرت بیشتری به آن می دهید.

«اگر توجه ما متمرکز بر درون مان باشد، ممکن است به این فکر کنیم که او احتمالا فکر می کنه من احمقم، یا کافیه رو صندلیش جابه جا شود که فکر کنم از من خسته شده است.؟ ما درون خودمان نمایشی دائمی از معنای هر چیزی داریم. اما وقتی از اضطرابمان بپرسیم که اوضاع از چه قراره؟ اضطراب پاسخ می دهد: افتضاح

و این پردازش درونی و مانیتور کردن «تمامی دامنه توجه ما را می گیرد و جای کمی برای تعاملات واقعی مان می گذارد». تمامی توجه ما به نریختن نوشیدنی مان یا روی پای خود ایستادن، به عبارتی نگرانی در مورد چیزهایی که می تونن واقعا به اتفاق بدی بیانجامن جلب می شود.

خوشبختانه، ما روی نقطه تمرکز توجهمان کنترل داریم. اگر توجه مان را به بیرون جلب کنیم، بر چیزهایی که اطرافمان رخ می دهد متمرکز شویم، به طور معجزه آسایی بخش زیادی از آن پهنای باند توجهمان آزاد می شود و با کنجکاوی واقعی پر می شود- چیزی که به آن علاقه مندیم، چه سوالی است که می خواهیم بپرسیم- و اعتبارمان.

این تجربه کوچک را امروز امتحان کنید: دو تا مکالمه داریم. در یکی از آنها، توجهتان را بر درونتان متمرکز کنید. بدنتان را مانیتور کنید. در مورد چیزی که می خواهید بگویید فکر کنید. در مکالمه بعدی، بر بیرون متمرکز شوید. «آنگاه از خودتان بپرسید که کدام یکی شان رضایت بخش تر و بارآورتر بوده است. از کدام شمان لذت بیشتری می برید؟

توسط | 2018-03-03T04:57:32+00:00 مارس 3rd, 2018|اضطراب, اضطراب اجتماعی, مقالات, هراس ها|دیدگاه‌ها برای چهار استراتژی برای کاهش اضطراب اجتماعی بسته هستند

درباره نویسنده :