وقتی اضطراب بالا میرود، خیلیها فقط به «آرام شدن» فکر میکنند. اما پژوهشهای تازه رواندرمانی نشان میدهد بخش مهمی از مسیر درمان، یادگیری تنظیم هیجان (Emotion Regulation) است؛ یعنی چطور با نگرانی، نشخوار فکری و هیجانهای شدید کنار بیاییم، نه اینکه صرفاً آنها را سرکوب کنیم.
تنظیم هیجان چیست؟تنظیم هیجان مجموعه مهارتهایی است که کمک میکند شدت، مدت و تأثیر احساسات روی رفتار و فکر را مدیریت کنیم. این مهارتها میتوانند سازگار باشند (مثل نامگذاری احساس، فاصله گرفتن از فکر، بازنگری شناختی) یا ناسازگار (مثل سرکوب هیجان، نگرانی مداوم، نشخوار و حواسپرتی اجتنابی).
یافتههای تازه دنیا چه میگویند؟در مطالعات اخیر روی درمانهای مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و درمان شناختیرفتاری (CBT)، پژوهشگران بررسی کردند کدام راهبردهای تنظیم هیجان با کاهش اضطراب مرتبطاند. یافتهها نشان میدهد کاهش راهبردهای ناسازگار — بهویژه نگرانی مداوم، نشخوار فکری و باورهای فراشناختی منفی — اغلب پیوند قویتری با بهتر شدن علائم دارد.
همچنین در درمانهای شناختیرفتاری اضطراب اجتماعی، بهبود تنظیم هیجان در طول درمان توانسته کاهش بعدی اضطراب را پیشبینی کند. به زبان ساده: وقتی فرد یاد میگیرد هیجان را بهتر مدیریت کند، معمولاً علائم اضطراب هم در ادامه کاهش مییابد.
در برخی کارآزماییهای اضطراب فراگیر نیز مشاهده شده درمان روانشناختی مؤثر میتواند با تغییرات زیستی مرتبط با انعطاف عصبی همراه باشد؛ هرچند این یافتهها هنوز با احتیاط تفسیر میشوند و بهتنهایی معیار موفقیت درمان نیستند.
در عمل چه کمکی میکند؟ شناسایی الگو: بفهمید در اضطراب بیشتر نگران میشوید، نشخوار میکنید یا احساس را قورت میدهید. کاهش سرکوب: بهجای «نباید احساس کنم»، بگویید «الان اضطراب هست و میتوانم با آن بمانم و قدم بعدی را بردارم.» بازنگری شناختی: فکر فاجعهساز را با شواهد واقعی سبکسنگین کنید. حضور بدنی: نفس آرام، تماس پا با زمین و نامگذاری احساس، شدت موج هیجانی را کم میکند. یک تمرین کوتاه هیجان را نام بگذارید: «اضطراب / خشم / شرم». شدت آن را از ۰ تا ۱۰ بگویید. یک جمله حمایتی بسازید: «این احساس گذراست؛ لازم نیست همین حالا همه چیز را حل کنم.» یک اقدام کوچک و واقعی انجام دهید (پیام دادن، کمی راه رفتن، نوشتن نگرانی روی کاغذ). چه زمانی به متخصص مراجعه کنیم؟اگر نگرانی بیشتر روزها را پر کرده، خواب و تمرکز را مختل کرده، یا از موقعیتهای مهم زندگی اجتناب میکنید، یادگیری تنظیم هیجان در چارچوب رواندرمانی حرفهای مؤثرتر است. در شرایط بحران یا افکار آسیب به خود، فوراً با اورژانس (۱۱۵) تماس بگیرید.
نویسنده: دکتر عطیه گارسچی — این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین تشخیص یا درمان تخصصی نیست.