فواید مدیتیشن، چیزی فراتر از دستیابی به آرامش ذهنی است.
- آشنایی با مفاهیم پایه در مدیتیشن یا مراقبه
- تکنیک‌ها و شیوه‌ای مختلف مدیتیشن
مدیتیشن معمولا به عنوان تمرینی برای ارتقای سلامت به افراد توصیه می‌شود. دلیل این توصیه، مزایای بسیاری است که مراقبه به همراه دارد؛ از کاهش علائم استرس تا تسکین دردهای فیزیکی مانند سردرد و حتی بهبود سیستم ایمنی.
مفاهیم پایه در مدیتیشن
برای آشنایی با مدیتشن بهتر است با مفاهیم اساسی آن آشنا شویم. هرچند روش‌های مختلفی برای انجام تمرین‌های مدیتیشن وجود دارد اما این مفاهیم پایه، در بیشتر تکنیک‌های مدیتیشن تکرار می‌شوند.
-
تمرکز ذهن
یک تصور رایج اما اشتباه درباره‌ی مراقبه می‌گوید: «مدیتیشن باعث می‌شود ذهن، ساکت و آرام (خاموش) شود». درحالیکه ذهن، در واقعیت، مدام در حال فکر کردن است. اگرچه ممکن است افکار شما آنقدر سریع نباشند، اما «فعال بودن» ذهن هنگام مدیتیشن کاملا طبیعی است.
نکته‌ی کلیدی این است که واقعیت را درباره‌ی نحوه‌ی کارکرد ذهن بپذیرید. هر بار که ذهن به سمت دیگری حرکت می‌کند، با شفقت آن را به لحظه‌ی حال برگردانید و هر زمان که می‌توانید دوباره روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. درواقع با پذیرش اینکه ذهن به طور طبیعی همیشه در حال فعالیت است، از تقلا برای جنگیدن با ذهن خود دست خواهید کشید. زیرا تنها در این صورت است که می‌توانید هر بار جریان تمرکز و توجه خود را به دست بگیرید. زیرا مدیتیشن مانند هر آموزشی، به استمرار همراه با شفقت نیاز دارد.
-
بودن در لحظه‌ی حال (حضور)
تمام تمرینات مراقبه، به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، بر زمان حال تمرکز دارند. بودن در زمان حال شامل تجربه‌ی هر لحظه، رها کردن آن و سپس تجربه‌ی لحظه‌ی بعدی است. البته تمرکز بر اینجا و اکنون مستلزم تمرین است، زیرا بسیاری از ما بیشتر زندگی خود را با فکر کردن به آینده یا نشخوار فکری درباره‌ی گذشته سپری می‌کنیم.
-
هوشیاری تغییر یافته
داشتن ذهنی آرام و تمرکز بر زمان حال، در طولانی مدت باعث تغییر سطح هوشیاری و آگاهی فرد می‌شود. مدیتیشن، فعالیت مغز را در ناحیه‌ای که با شادی و افکار و احساسات مثبت در ارتباط است افزایش می‌دهد و بر اساس برخی شواهد، تمرین منظم مدیتیشن، باعث تغییرات مثبت بلندمدتی در این مناطق مغز می‌شود.
تکنیک‌های مدیتیشن
محققان به طور کلی تکنیک‌های مدیتیشن را به دو دسته‌ی کلی تقسیم می‌کنند: تمرکزمحور و غیر تمرکزمحور. البته این تکنیک‌ها می‌توانند همپوشانی داشته باشند، یعنی یک مدیتیشن می‌تواند هم تمرکزمحور و غیر تمرکزمحور باشد.
- تکنیک‌های تمرکزمحور شامل تمرکز بر روی یک موضوع یا شی خاص است که به طور کلی خارج از خود شخص قرار دارد، مانند شعله‌ی شمع یا صدای ساز.
- تکنیک‌های غیر تمرکزمحور می‌تواند شامل تمرکزی گسترده‌تر باشد، مانند تمرکز بر صداهای محیط، حالات درونی بدن و حتی تنفس خود فرد.
لطفا توجه داشته باشید که روش‌های متفاوتی برای مدیتیشن وجود دارد. بنابراین فهرست‌های آورده شده در این متن را به عنوان نقطه‌ی شروعی برای درک تمرین‌ها در نظر بگیرید. در ادامه به دسته‌بندی دیگری از تکنیک‌های مدیتیشن اشاره می‌کنیم:
-
مدیتیشن مقدماتی و پایه‌ای
این نوع از مدیتیشن عبارت است از نشستن در یک موقعیت راحت و استفاده از تنفس به عنوان هدف تمرکز. اگر متوجه شدید که حواستان به افکار دیگری پرت شده است، دوباره به آرامی تمرکزتان را به نفس‌هایتان برگردانید.
-
مدیتیشن با تمرکز
شما با قصد قبلی و تعمدا بر چیزی تمرکز می‌کنید، بدون اینکه درگیر فکر کردن به آن شوید. می‌توانید بر چیزی «دیدنی» تمرکز کنید مانند مجسمه، یا «شنیدنی» مانند امواج دریا، یا چیزی «ثابت» و مداوم مانند نفس کشیدن خودتان، یا بر مفهومی ساده مانند «شفقت بی‌قید و شرط».
برای برخی افراد ساده‌تر است که مانند این تمرین، بر «چیزی» متمرکز شوند تا اینکه تلاش کنند به هیچ چیز فکر نکنند و همچنان متمرکز بمانند. اما درنهایت ایده‌ی هر دو تمرین یکی است: ماندن و زیستن در لحظه‌ی حال، پرهیز از تفسیرهایی که به طور مداوم در ذهن انجام می‌شوند و ورود به حالت هوشیاری تغییریافته.
-
مدیتیشن فعالیت‌محور
مدیتیشین فعالیت‌محور، ترکیب مدیتیشن با فعالیت‌هایی است که از آن‌ها لذت می‌برید یا فعالیت‌هایی که کمک می‌کند بر زمان حال تمرکز کنید. در این نوع مراقبه، شما با انجام یک فعالیت تکراری، از لحاظ ذهنی در وضعیت مناسب و متمرکزی قرار می‌گیرد که بتوانید «جریان داشتن و غرقگی» (Flow) را تجربه کنید. در نتیجه این فعالیت ذهن را آرام می‌کند.
-
مدیتیشن ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی می‌تواند نوعی مدیتیشن باشد که مانند مراقبه‌ی فعالیت‌محور، چندان شبیه مدیتیشن نیست. ذهن‌آگاهی، در واقع زیستن در لحظه‌ی حال به جای فکر کردن به گذشته و آینده است. این کار آنطور که ممکن است به نظر برسد، چندان ساده نیست و به تمرین نیاز دارد.
یکی از راه‌های ماندن در حال، تمرکز بر احساساتی است که در بدن خود احساس می‌کنید. تمرکز بر احساسات، تشخیص اینکه آن احساس را در چه قسمتی از بدن خود تجربه می‌کنید -بررسی نکردن دلیل آن احساس و فقط تجربه آن احساس، یا مشاهده‌ی بدون قضاوت- نیز راه دیگری است که می‌توانید به وسیله‌ی آن ذهن‌آگاهی یا بهوشیاری را تجربه کنید.
-
مدیتیشن معنوی
اگرچه مدیتیشن مختص هیچ دینی نیست، اما می‌تواند یک تمرین معنوی باشد. می‌توانید روی یک سؤال خاص تا زمانی که به پاسخ برسد، مدیتیشن کنید. یا مدیتیشن کنید تا ذهن خود را پاک کنید و هر چیزی را که در آن روز می‌آید بپذیرید.
سخن آخر
هر روشی را که انتخاب می کنید، به خاطر داشته باشید که یک تمرین مداوم -حتی اگر فقط آرام کردن ذهن برای پنج دقیقه در روز باشد- مفیدتر از یک جلسه مدیتیشن طولانی اما بدون تکرار است. یعنی 5 دقیقه آرام کردن ذهن که هر روز انجام شود بهتر است یک ساعت مدیتیشن اما سالی یک بار است. بنابراین، بهترین و مفیدترین تکنیک مدیتیشن برای شما، آن روشی است که می‌توانید به آن پایبند بمانید.
منبع :
