با ما در تماس باشید
ما در کوتاهترین زمان ممکن پاسخگوی شما خواهیم بود.
سایر خدمات حوزه سلامت اجتماعی
هنگامی که از ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) صحبت می‌شود، بسیاری تصور می‌کنند که قرار است ذهن خود را پاک کنند، به هیچ‌چیز فکر نکنند یا تنها روی یک مساله تمرکز کنند. آیا مایندفولنس به معنای پاک کردن ذهن است؟ تمرین‌های ذهن‌آگاهی چه تمرین‌هایی هستند و آیا سلامت روان انسان را افزایش می‌دهند؟ در این مطلب، ضمن تعریف ذهن‌آگاهی، سعی می‌کنیم به سوالات مربوط به این حوزه پاسخ دهیم.
ذهن‌آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی، توجه‌آگاهی یا مایندفولنس یعنی ذهن شما به آن‌چه در «لحظه‌ی حال» در حال رخ دادن است، به کاری که در حال انجام آن هستید و به فضایی که در آن قرار دارید، به طور کامل توجه داشته و شاهد و ناظر آن باشید.
ممکن است در ابتدا ساده به نظر بیاید، اما با بررسی عمیق‌تر مساله، متوجه این واقعیت خواهید شد که ذهن ما اغلب از موضوع مورد نظر دور می‌شود، غرق افکار دیگری می‌شویم و ارتباط با بدن خود را از دست می‌دهیم؛ غرق افکاری وسواسی درباره‌ی گذشته‌ی دور، گذشته‌ی نزدیک و اتفاقاتی که به تازگی رخ داده‌اند و نگرانی‌های آینده، که مجموع افکار مربوط به گذشته و آینده باعث اضطراب می‌شوند.
بنابراین بهترین راه برای پاسخ به سوال «ذهن‌آگاهی چیست؟» انجام تمرین ذهن‌اگاهی است، اما اگر بخواهیم برای تعریف آن از کلمات استفاده کنیم، با توجه به تعریف جان کابات زین یکی از متخصین بنام این حوزه می‌توان گفت:
ذهن‌آگاه بودن به معنای آگاهی و توجه عامدانه و هدفمند به لحظه‌ی حال، بدون قضاوت ولی همراه با کنجکاوی و شفقت است.
ذهن‌آگاهی کیفیتی است که درون هر انسانی از ابتدای تولد وجود دارد، اما «مهارت دسترسی به ذهن‌آگاهی» و ابزارهای آن آموختنی و اکتسابی است. بنابراین می‌توان در جهت آموزش ذهن‌آگاهی به کودکان و بزرگسالان و حتی سالمندان تلاش کرد.
بهترین راه برای بهبود مهارت دسترسی به ذهن‌آگاهی، این است که این کار از قدم‌های کوچک شروع شود و تا زمانی ادامه پیدا کند که افراد بتوانند در موقعیت‌های چالش‌برانگیز، به شکل طبیعی و آگاهانه از این توانایی خود استفاده نمایند و بهره‌مند شوند.
در سال های اخیر، تحقیقات بسیاری در زمینه‌ی مایندفولنس انجام شده است که همگی بر مزایای استفاده از این موهبت اتفاق نظر دارند:
- بهبود توانایی‌های شناختی
- کند کردن روند پیر شدن مغز و افزایش هشیاری
- کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی
- کاهش اختلالات علائم جسمی مانند خستگی مزمن
- تسکین اختلالات گوارشی
- بهبود علائم اختلالات خواب
- کمک به مدیریت دردهای مزمن
- بهبود کیفیت زندگی و تسکین علائم به طور کلی و به طور خاص برای مبتلایان به بیماری‌های مزمن از جمله سرطان، ام اس، دیابت، فشار خون و ..
وقتی از تمرین‌های ذهن‌آگاهی صحبت می‌کنیم، به طور معمول افراد به مدیتیشن یا تمرین‌های رسمی ذهن‌آگاهی فکر می‌کنند، که البته فکر درستی است. برای مثال یکی از تمرین‌های پایه، تمرکز بر تنفس و توجه به تجربه دم و بازدم است. این تمرین‌ها ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشند یا در دوره‌های چند ماهه ادامه داشته باشند.
اما مجموعه‌ی مهم دیگری از تمرین‌های ذهن‌آگاهی وجود دارند که با زندگی روزمره ادغام می‌شوند که به آنها تمرین‌های غیررسمی گفته می‌شود. این تمرین‌ها به افراد کمک می‌کنند با شیوه‌ای متفاوت و آگاهانه ضمن فعالیتی که می‌کنند با لحظه‌ی حال ارتباط برقرار کنند. به همین خاطر امروزه شاهد انواع مختلفی از تمرین های ذهن‌آگاهی هستیم.
انواع تمرین ذهن‌آگاهی
تمرین‌های ذهن‌آگاهی انواع بسیار زیادی دارند که بهتر است در ابتدا همراه با هدایت یک متخصص انجام شوند. چراکه این تمرین‌ها به منزله یک تیغ دوبله هستند که در صورت استفاده نابجا یا ناصحیح آنها می‌توانند بسیار آسیب‌زا باشند.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی به دو دسته‌ی اصلی تمرین‌های رسمی و غیررسمی تقسیم می‌شوند. تمرین‌های رسمی عبارتند از:
- تمرین معاینه‌ی هشیارانه‌ی بدن (بادی اسکن)
- تمرین‌های یوگای هشیارانه
- تمرین نشست هشیارانه
- تمرین راه رفتن هشیارانه
تمرین‌های غیر رسمی شامل هر تمرینی است که هشیاری و حضور در لحظه را به لحظه‌ای که مشغول انجام هر فعالیتی هستیم اضافه کنیم. به چند مورد از انواع این تمرین‌ها اشاره می‌شود:
- مدیتیشن‌های کوتاه نشسته، ایستاده، در حال حرکت و راه رفتن
- مکث‌های کوتاهی که ما را به زندگی روزمره برمی‌گرداند
- ادغام تمرین مدیتیشن و ذهن‌آگاهی با فعالیت‌های دیگر مانند یوگا یا ورزش
ساده‌ترین راه برای انجام تمرین ذهن‌آگاهی، تمرین تمرکز حواس پنج‌گانه است. این تمرین به معنای تمرکز بر تنفس و تمرکز بر دم و بازدم مکرر و همزمان هشیاری به حسی است که تجربه می‌کنیم.
امروزه مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی روشی پذیرفته شده و معتبر است که هم به عنوان یک درمان پیشگیرانه مستقل و هم در ترکیب با سایر روش‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. روش‌های درمانی مختلفی وجود دارند که از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی استفاده می‌کنند، مانند:
- کاهش استرس براساس بهشیاری (MBSR)
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
- رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT)
- شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT)
مطالعات نشان داده است که انجام مستمر تمرین‌های ذهن‌آگاهی و تبدیل شدن آن به یک سبک زندگی، می‌تواند به مدیریت مشکلات رایج سلامت روان مانند افسردگی، استرس و اضطراب کمک کند. هم‌چنین برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ذهن‌آگاهی در شرایط پیچیده‌تر سلامت روان، مانند روان‌پریشی و اختلال دوقطبی نیز موثر است، هرچند در این مورد تحقیقات بیش‌تری مورد نیاز است.
در ذهن‌آگاهی و مدیتیشن هرچند ذهن، افکار و احساسات فرد مورد توجه قرار می‌گیرد اما موارد دیگری نیز وجود دارند که باید آنها را در نظر گرفت. مواردی مانند اینکه: کجا هستیم؟ چه اتفاقی در حال رخ دادن است؟ حس غم یا خوشحالی را در کدام قسمت از بدن تجربه می‌کنیم؟
بنابراین می‌توان گفت که آگاهی در ذهن‌آگاهی، با آگاهی از بدن شروع می‌شود، زیرا بدن ما آهنگی درونی دارد که اگر به آن فرصت بدهیم، می‌تواند آرامش‌بخش باشد.
به طور کلی ذهن‌آگاهی و مایندفولنس قصد دارد که با توجه بدون قضاوت به لحظه‌ی حال، زمینه را برای یک زندگی معنادار و با ارزش فراهم کند، اما اهداف و نتایج دیگری نیز در این مسیر به دست می‌آیند که عبارتند از:
- خودآگاهی بیش‌تر
- کاهش رنج‌های روانی و جسمانی
- افزایش تمرکز و حضور در لحظه
- بهبود مهارت مواجهه با افکار و احساسات دشوار یا ناسالم
- تجربه‌ی احساس آرامش بیش‌تر
- انجام انتخاب‌های بهتر و آگاهانه‌تر
- مهربانی و شفقت به خود
خدمات اختصاصی مانا در زمینه‌ی مایندفولنس
اسامی متفاوتی که برای اشاره به مایندفولنس به کار گرفته می‌شوند (مانند ذهن‌آگاهی، توجه‌آگاهی و بهشیاری) گواه خوبی بر این مطلب‌اند که مایندفولنس مقوله‌ای بسیار گسترده است و از جهات مختلفی می‌توان درباره‌ی آن سخن گفت. از سوی دیگر روش‌های تمرین مایندفولنس نیز تقریبا نامحدودند و هر فرد می‌تواند تکنیک‌های خاصی را امتحان کند تا ببیند چه روشی برای او مفید است.
خانه‌ی روان‌شناسی مانا با توجه به اینکه «دکتر گرانمایه‌پور» یکی از اولین مربیان رسمی دوره‌های مایندفولنس در ایران هستند، خدماتی اختصاصی در زمینه‌ی مایندفولنس برای عموم و متخصصان ارائه می‌دهد که در طول زمان، با توجه به نیازهای جدید جامعه این خدمات نیز گسترش می‌یابند. خدمات اختصاصی مایندفولنس مانا، به صورت حضوری و آنلاین در قالب دوره، کارگاه، سمینار، سفرهای اقامتی (ری‌تریت) و وبینار برگزار می‌شود.
خدمات اختصاصی مانا در زمینه‌ی مایندفولنس و ذهن‌آگاهی که به عموم مردم، روان‌شناسان، درمانگران، متخصصان حوزه‌ی روان‌شناسی و سازمان‌ها برای هموطنان داخل و خارج از ایران قابل ارائه است، عبارتند از:
- مایندفولنس در محیط کار
- کاهش استرس براساس بهشیاری مقدماتی (MBSR)
- کاهش استرس براساس بهشیاری پیشرفته (MBSR)
- کاهش استرس براساس بهشیاری فشرده (MBSR)
- فرزندپروری ذهنآگاهانه
- رابطه‌ی ذهنآگاهانه
- نوشتن ذهنآگاهانه
- تغذیه و خوردن ذهنآگاهانه
- پیاده‌روی و قدم زدن ذهنآگاهانه
سخن آخر از تیم مانا
به خاطر داشته باشید که مهم‌ترین مساله در زمینه‌ی سلامتی و به خصوص سلامت روان این است که کاری را انجام دهید که برای شما کارآمد و موثر است. بنابراین ممکن است حس کنید که بعضی از تمرین‌های ذهن‌آگاهی برای شما بسیار مفید است و بعضی دیگر تاثیر چندانی ندارند یا حال شما را بدتر می‌کنند.
در این موارد می‌توانید با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید. یک متخصص سلامت روان به شما کمک می‌کند روش‌های مناسبی را انتخاب کنید که میزان سلامتی و موفقیت شما را افزایش می‌دهد.